لياقة بدنيةصحة و جمال
أخر الأخبار

قواعد هامة يجب اتباعها لبناء العضلات

يلجأ الكثير من الناس للوصفات، وممارسة الرياضة، لبناء العضلات والحصول على اللياقة البدنية، أو لزيادة الوزن، فإذا كنت من هذه الفئة عليك أن تعي جيداً أنه لا يوجد طريق مختصر من أجل تحقيق ذلك.

إن الطرق المختصرة والوعود التي تتردد على مسامعك دائماً، ما هي إلا وعود زائفة وقد تسبب لك مشاكل صحية خطيرة، وقد تكون تلك الزيادة زيادة في ماء الجسم وسريعاً ما سوف تزول تلك الضخامة بعد فترة قصيرة من الزمن بمجرد انتهاء تلك الحمية الغذائية قصيرة الزمن.

كما أن زيادة الوزن وتكبير العضلات يرتبط بما تفعله على مدار اليوم بكامله حتى أثناء ساعات الليل وكذلك ساعات النوم، لذا سنوضح لك في هذا المقال مجموعة من القواعد الأساسية الصحيحة لزيادة الوزن وبناء العضلات بطريقة صحية وآمنة.

لتحقيق أفضل النتائج عليك ممارسة الرياضة وحمل الأثقال، لكن الرياضة وحدها لا تكفي عليك مراعاة القواعد التالية لتحصل على ذلك دون أي مضاعفات سلبية.

• تناول البروتين:

تعتمد رياضة كمال الأجسام بشكل أساسي على تناول البروتين، فهي الغذاء المفضل لعضلات الجسم، لذا ننصحك بتناول 6 وجبات يومياً تحتوي على البروتينات من المصادر المتنوعة سواء الحيوانية أو النباتية.

احذر الإفراط في تناول البروتينات خاصة التي تكون مصادرها حيوانية، كي لا تصاب بحصى على الكلية، كما ينصح بتناول جرام من البروتين لكل نصف كيلو من وزنك إذا أردت الحصول على النتائج.

• تناول الكربوهيدرات:

إلى جانب البروتينات يجب عليك تناول الكربوهيدرات، لأن عضلات جسمك لن تستفيد على الإطلاق من البروتينات بدون تناولك لكمية مناسبة من الكربوهيدرات التي تمد عضلات جسمك بالطاقة اللازمة؛ لكي تستفيد من البروتينات.

لذا تعتمد عملية بناء العضلات على تكامل أدوار وفوائد الكربوهيدرات والبروتينات معاً.

• عدد الوجبات التي يجب تناولها :

تتطلب منك رياضة كمال الأجسام تناول من 5 إلى 6 وجبات يومية صغيرة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات؛ لتحفيز الجسم على التخلص من الدهون من خلال تنشيطها لعملية الأيض.

• النوم لساعات كافية:

يجب أن تحصل عضلاتك على 7 ساعات من الراحة، ويفضل رفعها إلى 8 في الليل، فالنوم يساعد جسمك على إفراز أهم هرمونين لرياضيي كمال الأجسام، وهما هرمون النمو وهرمون التستوستيرون اللذان يكسبان عضلاتك مزيداً من القوة والضخامة، ويساهمان في تسريع عملية الاستشفاء العضلي بعد يوم شاق من ممارسة التمارين الرياضية.

• التركيز على عضلات معينة:

جميع العضلات مهمة، ولكن هناك عضلات أهم من الأخرى، فعضلات الكتف وعضلات الظهر السفلية أهم المجموعات العضلية في جسمك بسبب تحملها للجزء الأكبر من الضغط وأوزان الأثقال الحديدية.

لا يوجد تمرين رياضي للجزء العلوي من الجسم لا تتحمل فيه عضلات الكتف جزءاً كبيراً من الضغط، ونفس الأمر ينطبق على عضلات الظهر السفلية بالنسبة للمجموعات العضلية في الجزء السفلي والعلوي للجسم .

• التنوع في التمارين الممارسة:

لا تحافظ على نوع أو روتين واحد من التمارين الرياضية، ولكن حاول أن تنوع تمارينك وترفع من معدل أوزانك كل شهرين على الأكثر؛ حتى تشعر عضلاتك بأنها تواجه تحدياً جديداً فتعود إليها الحياة مرة أخرى، وتكتسب المزيد من الحجم والقوة، لأن العضلات تصاب بالملل تماماً كما تصاب به أنت،

• رفع الأوزان ليس كافياً لبناء العضلات:

إن رفع الأثقال ليس كل شيء، يجب عليك ممارسة رياضتي السباحة والتجديف وتمارين الألعاب القتالية كالملاكمة والجودو والكاراتيه حيث أن لها أثر كبير في استهداف كل عضلات الجسم.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى