لياقة بدنيةصحة و جمال
أخر الأخبار

كيف تنمي عضلات جسمك

إذا كنت ممن يرغبون ببناء عضلات لأجسامهم، وتحسين معدل الحرق في الجسم، فعليك معرفة أنه لا يحدث ذلك سريعاً، حيث يتطلب ذلك أن تتبع خطوات معينة مع ضرورة الإستمرارية، وهذا ما سنوضحه في هذا المقال..

الخطوة الأولى: النظام الغذائي

1- زيادة السعرات الحرارية في الطعام: على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، يجب زيادتها إلى 2500 في اليوم.

2- تناول ما يكفي من البروتين للمساعدة على نمو العضلات: تناول البروتين بمعدل 1-2 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 180 رطلاً ، يجب أن تستهلك 180 إلى 360 جرامًا من البروتين ، وهو ما يعادل 6 أيام. 12 أونصة من البروتين.

3- شرب كمية كافية من الماء: يحتاج الجسم إلى كمية كافية من الماء لبناء العضلات بالمعدل المطلوب ، وهذه صيغة بسيطة للغاية توضح كمية الماء التي يحتاجها جسمك: الوزن (بالرطل) 0.6 × = كمية الماء التي يحتاجها الجسم

4- تناول الطعام بانتظام: يمكنك تناول أربع أو خمس وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة في اليوم.

من أجل الحفاظ على مستوى عال من البروتين في الجسم ، يجب عليك تناول وجبتين أو ثلاث وجبات من البروتين كل يوم ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر الوجبات التالية:

-8 أوقيات من الحليب خالي الدسم – 1 موز – 1 ملعقة كبيرة زبدة ومزيج الفول السوداني – 2 ملاعق طعام من مسحوق البروتين

5- تناول الدهون:

لا يمكن فقط أن يجلب طعمًا لذيذًا للطعام ، ولكنه أيضًا مهم جدًا للصحة ، طالما أنك تتناول كمية مناسبة من أنواع الطعام المفيدة ، لأن تناول الدهون المشبعة في الزبدة ولحم الخنزير يجب ألا يتجاوز 20 جرامًا.

 أما الدهون الغير مشبعة فهي مهمة جدا للجسم بل وضرورية في توزيع الفيتامينات (A, D, E, k)  في جسمك، وهي تساعد أيضا في تقوية النظر، والحصول على جلد صحي، واعتمادا على النسبة الكلية للسعرات الحرارية التي تتناولها فإن من 50 إلى 70 جرام من الدهون الأحادية الغير مشبعة أو الدهون المتعددة الغير مشبعة سوف تكون مفيدة لك في أداء تمارينك ومفيدة أيضا لصحتك بشكل عام.

6- تناول الفيتامينات:

بالإضافة إلى نظام غذائي متوازن ، يجب أيضًا إضافة الفيتامينات ، لأن تناول الفيتامينات يمكن أن يضمن حصول جسمك على الفيتامينات والملح اللازم للحفاظ على الصحة

كمية ونوع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم تعتمد على العديد من العوامل ، مثل العمر والوزن والجنس والصحة ، لذلك يجب عليك اختيار الفيتامينات المناسبة لك وجعلها جزءًا من نظامك الغذائي.

الخطوة الثانية: إرشادات التمارين الرياضية

1- النظام الغذائي الجيد ضروري لجسمك لتعزيز قدراتك وإمكاناتك ، ولكن لا يمكنك فعل ذلك حتى تتخلص من العضلات الضعيفة واستبدالها بعضلات أكبر وأقوى. الطريقة هي البدء من الصفر.

2- الإحماء: قبل البدء في أي تمرين ، سواء كان تمرينًا عاديًا أو تمرينًا قويًا ، تحتاج إلى بدء الاحماء العضلي من أبسط مستوى ، والذي لا يمكن أن يساعدك فقط على التركيز ، ولكن أيضًا يحميك من إجهاد العضلات والإصابات الأخرى .

3- اعمل بجد ولكن كن حذرا: على سبيل المثال ، رفع الأثقال يمكن أن يساعدك على زيادة قوة التحمل العضلي عند حمل الوزن ، لكنه لن يزيد من حجم أو قوة العضلات ، لذلك يجب أن تبدأ بحمل خفيف ، ثم تضيف بعض القوة ، ثم تجد العضلات سيزداد حجم وكثافة مع مرور الوقت

  • ما لا يزيد عن 45 دقيقة من التدريب في اليوم.
  • كل 4 أو 6 أسابيع ، حاول تغيير الطريقة التي تمارس بها الرياضة ، لأنه بمرور الوقت ، سيتكيف الجسم مع الضغط ، لذا فإن ممارسة الرياضة لا فائدة منها. الطريقة الوحيدة لمنع ذلك هي تغيير طريقة وطريقة التمرين.

4 – العمل على جميع أجزاء الجسم: عندما تشارك جميع أجزاء الجسم في هذه التمارين ، سوف تحصل على أكبر فائدة. سواء في الرياضة أو طوال اليوم.

 أعط كل عضلاتك نفس الاهتمام لأن ذلك سيؤدي إلى توازن نمو العضلات والمرونة.

تستهلك بعض التمارين المركبة ، مثل تمارين الضغط والحمل ورفع الأثقال ، المزيد من العضلات.

الخطوة الثالثة: تدريب العضلات

1- ركز على عضلات الصدر في تمارين الصدر: أفضل تمرين لتقوية عضلات الصدر هو تمرين قوي لأنه يمكن أن يساعدك على تقوية وتضخم عضلات الصدر.

  • في تمارين حمل الوزن ، ابدأ بالوزن الذي يسهل رفعه. إذا كنت مبتدئًا ، ابدأ بالوزن الخفيف ، وعندما تعتاد رفع وزن أكبر ، كرر هذا التمرين 8-10 مرات.
  • قم بأداء تمارين ضغط الصدر أو تمارين الضغط المستقلة لأنها يمكن أن تساعدك على تقوية عضلات صدرك بشكل صحيح.

2- ركز على عظم العضد في حركات الذراع: مثل الألعاب الرياضية الأخرى ، من خلال زيادة وزن الحمل ، ستزداد قوة عضلاتك تدريجيًا.

3- تمارين الساق: تمدد أوتار الركبة خلال القرفصاء ، لأن وضعية القرفصاء هي الأفضل لتمرين عضلات الساق ، لأن هناك ثلاثة أنواع من تمارين القرفصاء لممارسة أجزاء مختلفة من عضلات الساق ، لذلك أمارس بعناية كل عضلة ساق الكمية والكمية هي نفسها ، بحيث يصل نمو جميع الأجزاء إلى عضلة التوازن

4- التركيز على عضلات البطن في التمارين الأساسية: هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تجعل عضلات البطن تقع على الأرض ، ثم ترتفع وتنخفض مرة أخرى ، دون لمس الأرض أو التسبب في اهتزازات في أجزاء أخرى من الجسم ، وبالتالي تعزيز عضلات البطن،طريقة أخرى للتمرين هي وضع وجهك على الأرض ، وكشف معدتك ، ثم رفع جسمك بثبات من الأمام لتجنب الانحناء للخلف ، ولكن احتفظ به مستقيماً وكرره عدة مرات.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى