لياقة بدنية
أخر الأخبار

كيفية خسارة الوزن بسرعة وفقاً لأسس علمية

يوجد العديد من الأنظمة الغذائية للتخسيس، والمكملات الغذائية، وخطط استبدال الوجبات التي تدعي أنها تضمن فقدان الوزن السريع، إلا أن معظمها لا تستند على أي دليل علمي.

ورغم ذلك إلا أن هناك بعض الخطط التي لها أسس علمية، والتي لها تأثير على إدارة الوزن، لذلك سنقدم إليك تلك الخطط في كيفية خسارة الوزن بسرعة بالإستناد إلى أسس علمية.

ويعتبر نمط الصيام المتقطع نمط من الأكل يتضمن صياماً منتظماً قصير المدى، وتناول وجبات الطعام خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم.

وأوضحت العديد من الدراسات والأبحاث أن الصيام المتقطع على المدى القصير، والذي يصل إلى 24 أسبوع، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

• طرق الصيام المتقطعة الأكثر شيوعاً:

• صيام يوم بديل (ADF): صيام كل يوم وأكل بشكل طبيعي في غير أيام الصيام.

وتتضمن النسخة المعدلة تناول 25-30٪ فقط من احتياجات الجسم من الطاقة في أيام الصيام.

• صيام يومين من كل 7 أيام، على أن يتم تناول 500-600 سعرة حرارية في أيام الصيام.

• الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط خلال فترة 8 ساعات، حيث وجدت دراسة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لعدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

• كيفية خسارة الوزن بسرعة بالنظام الغذائي والرياضة:

• العناصر الغذائية المهمة لخسارة الوزن:

في حال أردت إنقاص وزنك، فيجب أن تكون على دراية بكل ما تأكله وتشربه كل يوم، والطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي تسجيل كل عنصر تستهلكه خلال اليوم.

إن تناول الطعام بوجود الوعي “الأكل اليقظ”، وهو ممارسة يهتم فيها الناس بكيفية ومكان تناول الطعام، وهذه الممارسة يمكن أن تمكن الناس من الإستمتاع بالطعام الذي يأكلونه مع الحفاظ على وزن صحي.

وغالباً ما يميل الناس إلى تناول الطعام بسرعة، في السيارة، وأثناء العمل في مكاتبهم، ومشاهدة التلفزيون، ونتيجة لذلك، بالكاد يدرك الكثير من الناس الطعام الذي يتناولونه.

• وتشمل تقنيات تناول الطعام اليقظ ما يلي:

• الجلوس لتناول الطعام، وُيفضل أن يكون على طاولة.

• تجنب التشتت أثناء تناول الطعام: لا تقم بتشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.

• تناول الطعام ببطء: خذ وقتاً لمضغ الطعام وتذوقه، حيث تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن، لأنها تمنح دماغك وقتاً كافياً للتعرف على الإشارات التي يشبعها، مما قد يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

• اتخاذ خيارات الطعام المدروسة: حاول اختيار الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات، وغيرها.

• ضرورة تناول العناصر الغذائية الهامة للجسم:

حيث يمكن للبروتين تنظيم هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع، ويرجع ذلك في الغالب إلى زيادة في هرمونات الشبع مثل: الكوليسيستوكينين.

• التقليل من السكريات والكربوهيدرات:

تعتبر تلك الأطعمة سريعة الهضم، وتتحول إلى الجلوكوز بسرعة، ويدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويزيد من نسبة هرمون الأنسولين، مما يساعد على زيادة تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية.

• موازنة بكتيريا الأمعاء:

كيفية موازنة البكتيريا لخسارة الوزن؟

  كل فرد لديه أصناف وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه، ويمكن لبعض الأنواع زيادة كمية الطاقة التي يتناولها الشخص من الطعام، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.

ويمكن لبعض الأطعمة زيادة عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء، والتي تشمل ما يلي:

• زيادة عدد الفواكه والخضراوات والحبوب في النظام الغذائي الذي سيؤدي إلى زيادة امتصاص الألياف، ووجود مجموعة أكثر تنوعا من بكتيريا الأمعاء.

• الأطعمة المخمرة، التي تعمل على تقوية وظيفة البكتيريا الجيدة وتثبيط نمو البكتيريا السيئة، حيث يحتوي المخلل الملفوف، الزبادي على كميات جيدة من البروبيوتيك، مما يساعد على زيادة البكتيريا الجيدة.

زر الذهاب إلى الأعلى