نصائح طبية
أخر الأخبار

تعرف على كيفية تدريب عضلات الظهر !!

تُستـخدم عضلات الظهر في كل حركة تقوم بـها ، سواء كنت واقفًا أو جالسًا ، لذلك من المهم تقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية للحفاظ على قوتك وحماية نفسك من الإصابات ، خاصةً إذا كنت تعمل كثيرًا أو كان أسلوب حياتك مرهــقًا .


خذ الوقت الكافي لتدريب هذه العضلات للحفاظ على القوة وتقليل آلام الظهــر.

اسـتشر الطبيب

من المهم التحدث إلى طبيبك وإبلاغه قبل البدء في ممارسة الرياضة ، خاصةً إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الظهر أو إصابة ظهرك سابقًا.احصـل على موافقة الطبيب قبل البدء في التمارين.

اسأله عن متى يمكنك البدء ، وما نوع التمارين والأوزان التي يجب رفعها ، والقيود الأخـرى.

كـذلك اسأل الطبيب عن أنواع الآلام المتوقعة ، حيث أن إرهاق العضلات بشكل عام بعد التمرين لا يشير إلى إصابة في الظهر ، ولكن إذا زاد الألم أو وجدته شبيهاً بألم الإصابة التي تعرضت لها سابقاً ، فيجب عليك توقف فورًا واتصل بطبيــبك.

قم بالتمارين الصحيحة بالطريقة الصحيحة. تعتبر ممارسة الرياضة بشكل غير صحيح أو القيام بتمارين خطيرة من أكبر أسباب الإصابة.

ولأن إصابات الظهر خطيرة جدًا ومؤلمة ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تقوم دائمًا بتمارين آمنة مناسبة.

تحدث إلى مدربك في صالة الألعاب الرياضية. يمكن للمدرب المحترف أن يعلمك كيفية أداء التمارين واستخدام المعدات بشكل صحيح.

قم بتمارين أمام المرآة ، حتى تتمكن من اكتشاف أي أخطاء في أداء التمرين ، ثم تصحيحها وتغييرها إذا لزم الأمر.

قم بتمارين لتقوية العضلات الأخرى. بالإضافة إلى عضلات الظهر ، يوصي خبراء اللياقة البدنية بتقوية العضلات الأخرى لمنع إصابة الظهر أو مساعدتك على التئام إصابة موجودة.

تساعد العضلات الأخرى عضلات الظهر في أداء الأنشطة المختلفة. عضلات الظهر صغيرة مقارنة بالعضلات الأخرى مثل الفخذين. إنها تمثل اتحاد مجموعتين عضليتين تساعدان في تقوية جسمك وحركاتك.

ركز أيضًا على تقوية عضلات البطن والحوض والفخذين ، حيث أن العديد من الحركات تتطلب استخدام كل هذه العضلات.

العمل على تقوية الفخذين والقدمين. تُستخدم عضلات الأطراف السفلية ، جنبًا إلى جنب مع عضلات الظهر ، لحمل الكثير من الأشياء بأمان سواء في الجيم أو في العمل.

مارس تمارين الإطالة قبل البدء في أي تمارين أخرى. تساعد تمارين الإطالة والتمدد في الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية ، خاصةً إذا كنت لا تمارس الرياضة لفترة طويلة.

من المهم القيام بتمارين الإطالة للعضلات الساخنة. قم بالإحماء أو التسخين قليلاً ، ثم قم بمد وتمديد جميع عضلات الجسم ، وليس الظهر فقط

قم بعمل تمرين شد الظهر المحايد بنسبة 90/90 ، فهو يساعد على تقويم وتمديد العضلات وتهيئتها للتمرين ، كما أنه يساعد على تقويم وتمديد عضلات الصدر وتقليل الشد في العضلات والأربطة بشكل عام.

يمكنك أيضًا أداء تمارين إطالة الصدر أو القفص الصدري. ضع كرسيًا خلفك للراحة ، بحيث يكون ظهر المقعد مواجهًا لظهرك. قفي خلف الكرسي وقدميك متشابهتين بعد الكتفين وثني ركبتيك قليلًا ثم ادفع للخلف بجسمك ثم شد عضلات ظهرك العلوية وحافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى